Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Licz kalorie i efekty
#1
Wink 
Witam. Wiele z was z pewnościa marzy o extra figurze ale nie wie jak się za to zabrać. Dzisiaj mały poradnik dotyczący tego jak zacząć walkę o lepsze JA .


W odchudzaniu, redukcji tkanki tluszczowej, zwanej tez przy niskim jej poziomie rzezba, najwazniejsza jest DOBRZE ZBILANSOWANA DIETA. Od czego zaczac ustalanie diety?
Najpierw trzeba znac swoje zapotrzebowanie, dokladnie to zrobic jest trudno, ale internet ulatwia zycie i z relatywnie niewielkim bledem mozna to zrobic przy pomocy internetowych kalkulatorow CPM.
Gdy juz znamy swoje zapotrzebowanie, odejmujemy od niego (podrecznikowo) 10-20% jego wartosci. Tyle musimy zjesc. Ustalamy zapotrzebowanie na bialko, na poziomie 1,5-2g/kg masy ciala w zaleznosci od poziomu naszej aktywnosci, tluszcze na poziomie 0,5-0,7g/kgmc, u kobiet w dluzszym okresie ok 1g, reszte stanowia weglowodany. Weglowodany - przede wszystkim skupiamy sie na zlozonych z niskim i srednim indeksem glikemicznym (IG), weglowodany proste (np. Owoce) mozemy spozywac wylacznie w oknie anabolicznym, ktore wystepuje po dobrym treningu silowym, trwa do 3h, w tym czasie MUSIMY uzupelnic zuzyty do treningu glikogen w miesniach, obojetnie czy jest to 8 rano, czy 23, po treningu zawsze jemy weglowodany. Posilki spozywamy co 2,5-4h. Sniadanie, jak najszybciej po przebudzeniu, jesli nie jest posilkiem przedtreningowym powinno skladac sie tylko z bialka i tluszczu, np. jajecznica. Kolejne 3-4 posilki (w tym przed i potreningowy) to weglowodany (ryz brazowy lub basmati, makaron razowy, kasza gryczana, ziemniaki, pieczywo zytnie lub inne z niskim lub srednim IG) i bialko (ryby/mieso, ewentualnie jajka lub chudy twarog), te posilki mozna stosowac wymiennie, dlatego powinny miec podobne wartosci odzywcze. Zostala nam kolacja. Nigdy o niej nie zapominamy, sklada sie znow z bialka i tluszczu, moze to byc np. chudy twarog z migdalami/maslem orzechowym zblendowany z woda i slodzikiem, albo omlet z samych jajek (1 zoltko, kilka bialek, podobnie sniadaniu) i dobry tluszcz.
Warzywa, z wyjatkiem straczkowych, bez wazenia mozemy dodawac do kazdego posilku.
Oszukane posilki najwczesniej po 4 tygodniach diety, kiedys sie o tym bardziej rozpisze.
Co do cwiczen, najszybsze i najlepsze efekty przyniesie wam trening silowy, zakonczony sesja aerobow. Nie dziewczyny, od ciezarkow nie bedziecie mesko wygladac, a wrecz bardziej kobieco (zobaczcie np. cwiczaca na niemalych ciezarach Jen Selter).


Jeśli mimo wszystko nie potrafisz ułożyć sobie diety, pisz śmiało do mnie  Smile
Odpowiedz
#2
Ciężkie chyba jest zycie z tabelką z kaloriami oraz wagą każdego dnia. Według mnie najlepszą dietą jest jeść połowę tego co dotychczas. Jeśli normalnie pracujący potrzebyje od 2000 do 2500 kalorii więc ograniczyć do 1200 1500. Oraz więcej ruchu każdego dnia.
Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości